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Fit durch den Sommer: Temperatur hoch – Limit runter!

Wer Sport treibt, der freut sich besonders auf den Sommer: Denn nach den langen Monaten im Fitness-Studio und in der Sporthalle, nach verregneten Joggingrunden und Fußballspielen im Matsch werden uns mit dem beginnenden Frühjahr die schönen Seiten des Sports im Freien wieder bewusst. Im Sommer laufen und radeln wir dann endlich wieder durch grüne Wälder und duftende Wiesen, wir schwimmen im See und kicken im hellen Sonnenschein. Super soweit – aber ein bisschen Vorsicht ist ratsam: Sonne und Hitze nämlich belasten den Körper zusätzlich zur körperlichen Anstrengung, und in der sportlichen Euphorie neigen wir schon mal zur Selbstüberschätzung. Deshalb raten Experten, sich ein paar gute Ratschläge mit in die Sporttasche zu packen, zum Beispiel:

Das Limit anpassen

Durch die Hitze schlägt das Herz bei gleicher Trainingsintensität bis zu 20 Schläge schneller als an kühleren Tagen. Liegt der Puls etwa zehn Schläge über dem üblichen Level, sollte man sich bremsen, nicht hart am persönlichen Limit trainieren und nicht zu ehrgeizig sein, was die Ziele angeht. Stattdessen ist es ratsam, Intensität und Pensum zu reduzieren und Pausen einzulegen. Wichtig: Bei Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen, Schwindel, Schwäche oder Übelkeit das Training sofort abbrechen, einen kühlen Ort aufsuchen und viel trinken.

Das körpereigene Klimasystem unterstützen

Steigt die Körpertemperatur zu sehr an, arbeiten die Schweißdrüsen. Die körpereigene Klimaanlage lässt den Schweiß auf der Haut verdunsten, der Körper wird dadurch gekühlt. Atmungsaktive Sportkleidung oder nackte Haut unterstützen den Abkühleffekt. Die Voraussetzung dafür ist, ausreichend zu trinken – und besser häufiger in kleinen Dosen als literweise direkt vor dem Start. Achtung: Bei schwülem Wetter funktioniert die Verdunstung aufgrund der hohen Luftfeuchtigkeit nur einschränkt.

Flüssigkeitsbilanz im Auge behalten

Schwitzen hat einen Nachteil: Schon ab einem Wasserdefizit von zwei Prozent des Körpergewichtes – das entspricht schnell ausgeschwitzten 1,6 Litern bei 80 Kilogramm – drohen Leistungseinbußen. Auch während des Trainings sollte man deshalb alle 15 Minuten etwa hundert Milliliter in kleinen Schlucken trinken. Am besten eignet sich Mineralwasser mit wenig Kohlensäure und einem hohen Mineralienanteil oder Apfelsaftschorle.

Ozonwerte checken

Mit der Temperatur kann die Ozonkonzentration in der Atemluft steigen. Das Gas ist schädlich, schränkt die Lungenfunktion ein, reizt die Schleimhäute und kann Kopfschmerzen auslösen. Ab einer Ozonkonzentration von 180 Mikrogramm Ozon pro Kubikmeter Luft (angegeben als µg/m³) sollte man – selbst wenn keine Einschränkung spürbar ist – nur noch locker trainieren, ab 360 µg/m³ auf anstrengende Aktivitäten im Freien ganz verzichten. Am geringsten ist die Ozonkonzentration meist früh am Morgen.

Vermeidungstaktik anwenden

Am simpelsten lassen sich sportlichen Trainingsrunden durchziehen, wenn man Sonne, Hitze und erhöhten Ozonwerten konsequent aus dem Weg geht. Also nicht in der prallen Mittagssonne sporteln, sondern auf schattige Trainingstrecken, in den Wald oder die kühleren Morgen- und Abendstunden ausweichen. Sonnencreme und Sonnenbrille schützen zusätzlich.