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Hilfreicher Schmerz: Was ist eigentlich Muskelkater?

Mann oder Frau, jung oder alt, sportlich oder nicht: Wir kennen ihn alle, den Muskelkater. Manchmal tritt er nur als Kätzchen auf, das ein leichtes Ziehen verursacht – wenn wir zum Beispiel die Wasserkisten in den Keller getragen oder mit den Kindern ein paar Runden Federball gespielt haben. Und manchmal zeigt er sich als ausgewachsene Raubkatze, die uns jede Bewegung zur Qual macht – wenn wir die Joggingstrecke eben mal so verdoppeln oder am Samstag den kompletten Garten umgegraben haben.

Entstehung des Muskelkaters:

Ein Muskelkater entsteht nach besonders starken Belastungen der Muskelfasern, und zwar vornehmlich bei exzentrischen Kontraktionen, bei denen der Muskel trotz Anspannung gedehnt wird. Wenn also der Muskel eine Bewegung abbremst, beispielsweise beim Bergablaufen – und eher nicht, wenn wir einen Berg hinaufsteigen. Die Überbelastung wird meist durch ungewohnte Bewegungen hervorgerufen, wenn Muskeln beansprucht werden, die wir sonst in dieser Intensität nicht nutzen. Folge: winzige Risse in den Muskelfasern, in die langsam Wasser eintritt und dabei schmerzhafte Gewebeschwellungen bis ins Bindegewebe verursachen. Das dauert bis zu einem Tag, daher setzt ein Muskelkater erst verzögert ein. Die betroffenen Muskeln fühlen sich während des Heilungsprozesses steif und hart an, sie schmerzen bei Bewegungen. 

Was bedeutet der Muskelkater für den Muskel?

Muskelkater ist zwar lästig, aber nicht gefährlich. Er ist ein Zeichen dafür, dass wir uns über das Normalmaß hinaus belastet haben, und das ist eigentlich gar nicht schlecht: Denn Muskeln wachsen nur, wenn es bei der Bewegung zu eben diesen Mikrorissen in den Muskelfasern kommt, der Muskelkater ist also ein Zeichen für einen Trainingseffekt. Der Körper repariert die leicht angeschlagenen Muskelfasern nämlich nicht nur, sondern er verdickt sie, um für den nächsten Einsatz besser gerüstet zu sein. Spätestens nach 12 Wochen sind die Muskelfasern aber so kräftig, dass die ursprünglich problematische Bewegung keine Herausforderung mehr darstellt und der Katzenjammer ausbleibt. Das bedeutet: Die Muskeln sind gewachsen, und für Sportler würde es an diesem Punkt Zeit, das Trainingslevel zu erhöhen.

Aber:

Selbst gut trainierte Sportler können sich einen Muskelkater einfangen – wenn sie beispielsweise ungewohnte Bewegungsmuster erlernen. Meist dauert es etwa eine Woche, bis die Reparaturprozesse in den Muskeln abgeschlossen sind. Bleiben die Muskelschmerzen länger, sollten man zum Arzt gehen, um eine ernsthafte Verletzung der Muskeln als Ursache auszuschließen. 

Was hilft wirklich gegen Muskelkater?

Die schlechte Nachricht: Bei Muskelkater kann man eigentlich nur warten, bis er von selbst verschwindet. Man kann ihn weder wegtrainieren noch den Heilungsprozess wesentlich beschleunigen. Wer am nächsten Tag die gleichen intensiven Übungen macht, die den Muskelschmerz verursacht haben, verlangsamt den Heilungsprozess sogar. Dennoch: Leichte Bewegung tut generell gut, solange wir nicht wieder Vollgas geben. 
Geben Sie der Muskulatur Zeit zur Erholung, sonst kann sie ernsthaft Schaden nehmen. Wer auf Nummer sicher gehen will, schont die betroffenen Muskelgruppe, bis der Kater abgeklungen ist, was nach spätestens 10 Tagen der Fall sein sollte. Zur Linderung der Schmerzen sind auch Saunagänge beliebt, die Wirksamkeit ist aber bislang nicht wissenschaftlich bewiesen. Und überhaupt kann man einem Muskelkater besser vorbeugen als ihn im Nachhinein lindern: Die beste Vorbeugung ist kontinuierliche Bewegung, denn ein trainierter Körper bekommt selten Muskelkater. Außerdem empfiehlt sich ein so genanntes Cool-Down – also nicht einfach aufhören, wenn die Strecke geschafft oder der Garten umgegraben ist, sondern die Bewegung langsam runterfahren. Es reichen meist schon ca. 10 Minuten Abkühlung und Entspannung nach der intensiven Bewegung – in dieser Phase sollte man sich weiter bewegen, die aber Muskeln nicht mehr belasten.

Fazit:

Muskelkater ist prinzipiell ein eher gutes Zeichen, denn er signalisiert, dass unser Körper über die alltäglich Belastungsgrenze hinaus beansprucht wurde und nun in wünschenswerter Weise reagiert: Er baut Muskeln auf, um beim nächsten Mal aus dem Kater ein Kätzchen zu machen.