Gesund oder nicht? Die Wahrheit über Saft

Klar, auf den ersten Blick einleuchtend: Obst ist gesund, also sind Obstsäfte es auch. Wie gesund aber sind die fruchtigen Getränke wirklich? Und ist Saft immer gleich Saft? Oder gibt es Unterschiede? Hier ein paar Fakten:

Nicht nur frische Früchte,

auch Obstsäfte stecken voller wertvoller Inhaltsstoffe. Allerdings nur unter bestimmten Bedingungen, denn: Saft ist eben nicht gleich Saft. Einmal pro Woche Fleisch, zwei- bis dreimal pro Woche Fisch, ansonsten viele Vollkornprodukte, Getreide, Nudeln, Hülsenfrüchte und Salat, dazu noch fünfmal am Tag Obst und Gemüse – so lautet die Empfehlung von Ernährungsspezialisten, wenn es um die Frage geht, wie wir uns möglichst gesund ernähren. Das ist schon mal ein strammes Pensum im Dienst unserer Gesundheit, und wenn man sich das Ganze etwas leichter machen will, dann nimmt man schon mal die Abkürzung – statt also Obst zu waschen, zu schälen und zu schneiden greifen wir zum Saft. Doch kann man Obst einfach durch Obstsaft ersetzen?“

„Jein“,

lautet die Antwort mal wieder. Denn: Einerseits haben zwar mehrere wissenschaftliche Studien gezeigt, dass Obst und Gemüse die meisten positiven Effekte auf die Gesundheit und das Wohlbefinden des Menschen haben, wenn sie frisch und mit ihren wertvollen Ballaststoffen über den Tag verteilt in fünf Portionen gegessen werden. Andererseits wissen wir inzwischen, dass man eine Portion Obst ruhigen Gewissens durch ein Glas Obstsaft ersetzen kann, und zwar am besten frisch gepresst. Das ist, mit einem kleinen „aber“, die gute Nachricht.

Der Grund:

Beim Pressen verlieren sich zwar die Ballaststoffe (auch wenn Fasern übrig bleiben), doch die meisten der wertvollen Inhaltsstoffe, die im Obst stecken, gehen in den Saft über. Das sind zum Beispiel Vitamine und darunter insbesondere die Vitamine C und A, die das Immunsystem stärken. Das sind aber auch Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium, die den Nerven und Muskeln gut tun, sowie die sekundären Pflanzenstoffe Flavonoide und Phenole, die in besonders großen Mengen in Apfel-, Grapefruit-, Ribisel- und rotem Traubensaft vorkommen und nach neuesten Studien anscheinend sogar das Risiko senken können, an Alzheimer zu erkranken oder einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden.

Wichtig:

Frisch gepressten Saft sollte man sofort konsumieren. Steht der Saft länger herum, verflüchtigen sich mit der Zeit und durch die Einwirkung von Licht, Sauerstoff und Wärme manche Inhaltsstoffe, und der Saft verliert rasch an Gesundheitswert. Wer am Abend einen Saft trinkt, der in der Früh gepresst wurde und dazwischen vielleicht noch ungekühlt und bei greller Beleuchtung im Supermarktregal stand, der hat vielleicht noch ein schönes Geschmackserlebnis, aber für die Gesundheit bringt einem so ein Saft deutlich weniger als frisches Obst. Unterm Strich also gilt: Kann man machen, aber dann bitte schnell.

Die zweite Wahl: Zu 100 Prozent direkt gepresst aus dem Supermarkt

Kann man eine Portion Obst auch ohne Selberpressen (was ja auch nicht weniger Aufwand bedeutet als schälen, schneiden usw.) durch industriell hergestellten Fruchtsaft ersetzen? Auch diese Frage kann man nicht so ganz eindeutig beantworten. Denn der Gesundheitswert von industriell hergestellten Säften ist sehr unterschiedlich. Er hängt wesentlich von der Art der Säfte ab, wird durch die Inhaltsstoffe bestimmt und reduziert sich mit der Zahl der Verarbeitungsschritte.

Am besten für die Gesundheit ist fertiger Fruchtsaft,

der nach den Angaben des Herstellers zu 100 Prozent direkt gepresst ist und „ohne künstlichen Zuckerzusatz“ abgefüllt wurde. Gut ist, wenn der Saft lichtgeschützt in Tetrapacks oder einer dunklen Flasche abgefüllt ist und gekühlt gelagert wird, so bleiben nicht-stabile Inhaltsstoffe wie das Vitamin C länger erhalten. Durch die Lagerung gehen mit der Zeit Inhaltsstoffe verloren oder werden in Ihrer Wirkung abgeschwächt – gesund sind diese Produkte dennoch.

Ebenfalls überall im Handel erhältlich sind Fruchtsaftgetränke aus Fruchtsaftkonzentrat

Sie können frisches Obst allerdings nicht ersetzen. In einigen Ländern werden Fruchtsaftgetränke nicht mehr unter Fruchtsäfte und gleichartige Erzeugnisse geführt, sondern gelten als „Erfrischungsgetränke mit geschmacksgebenden Zusätzen“. Erlaubt ist der Zusatz von süßenden Stoffen, Geschmack- und Aromastoffen, Genusssäuren, Farb- und Konservierungsstoffen, Vitaminen, Molke, Magerjoghurt oder Malzextrakt. Auch wenn Fruchtsaftgetränken aus Furchsaftkonzentrat Vitamine zugesetzt werden, sind sie für die Gesundheit tendenziell zu vernachlässigen – und bei hohem Zuckergehalt sogar nachteilig.

Ganz lecker, aber nicht gesund: Fruchtnektar

Fruchtnektar taugt nur noch wenig als Obstersatz. Nektar braucht nur einen Fruchtsaftgehalt von 25 bis 50 Prozent zu enthalten, wobei in Ananas-, Apfel-, Birnen-, und Pfirsichnektar mit 50 Prozent Fruchtsaftgehalt noch am meisten vom Obst steckt, in Johannisbeer- oder Mangonektar mit einem Fruchtsaftgehalt von 25 Prozent am wenigsten. Der Rest ist in jedem Fall Wasser und Zucker. Manchmal wird dem Nektar Vitamin C zugesetzt. Der Zusatz kann sich aber je nach Lagerdauer und -temperatur – so wie bei allen anderen Säften auch – um bis zu 40 Prozent verringern. Was Frucht- und Vitamingehalt im Nektar vielleicht noch an Vorteilen für die Gesundheit bringen, wird durch den Schaden zunichte gemacht, den der hohe Zuckergehalt anrichtet. Auf Würfelzucker umgerechnet, stecken in einem Liter Mangonektar etwa 44 Stück. Soviel Zucker macht den Nektar natürlich zur Kalorienbombe: Ein Liter Saft enthält knapp 600 Kilokalorien, was immerhin dem Viertel des Tagesbedarfs eines gesunden Erwachsenen mittleren Alters entspricht. Dementsprechend sind Nektare eher als Genussmittel zu betrachten, die in Summe nur wenig für die Gesundheit bringen.

Nichts Gutes tut man seiner Gesundheit schließlich mit Fruchtsirupen,

die aus Fruchtsaft oder -konzentraten, Aromastoffen, Pflanzenextrakten oder anderen geruchs- und geschmacksgebenden Substanzen hergestellt werden. Gesetzlich brauchen auch sie nur zehn Prozent Fruchtanteil zu enthalten, hinzugefügt werden dürfen unter anderem Aromastoffe, Pflanzenextrakte, Wasser und viel Zucker.

Das Fazit also:

Saft als Ersatz-Obst funktioniert, allerdings mit ein paar Abstrichen und sehr abhängig von der Qualität des Produkts. Selber pressen ist prima, Direktsäfte sind okay, normale Säfte besser als nichts – von allem anderen besser die Finger lassen.